長時間労働ばかりで疲れた……もう、会社を辞めたい方へ：心身の限界を感じる前に知りたい解決策を紹介

「もう、限界かも……」

毎日毎日、残業が続いて心も体も疲れ切っている。

休みの日も仕事のことを考えると憂鬱になってスマホの通知音が鳴るだけでドキドキしてしまう。

出社時に吐き気がするのはもしかしたらSOSのサインかもしれません。

しかし「真面目だから」・「責任感が強いから」と言われ続けて、仕事を辞めることにすごく後ろめたさを感じてしまう……

そんな気持ちを抱えながら悩んでいる方のために長時間労働から抜け出す具体的な方法を紹介します。

休職制度を利用するのか、自分で退職を切り出すのか、それとも退職代行サービスを使うのか。

あなたの状況に合わせて最適な選択肢を見つけられるように解説していきます。

「つらい気持ちはよく分かります。でも、あなたは間違っていませんよ。」

あなたの心と体を守るために行動を起こすことは、決して恥ずかしいことではありません。

ひとりで我慢して心身が壊れてからでは遅いです。

この記事を読んであなたらしい生き方を見つけるためのきっかけにしてください。

長時間労働から抜け出す現実的な3つの選択肢

「もう職場の誰とも関わりたくない」
「一度ゆっくり休んでリフレッシュしたい」
「円満に退職して次のステップに進みたい」

長時間労働から抜け出すための選択肢はあなたの状況によって変わってきます。

それぞれのメリット・デメリットを理解して自分に合った方法を選びましょう。

休職制度を使って心と体を休ませる方法

心や体に不調があるなら休職制度の利用を検討してみましょう。

会社で働く人には休む権利があります。

休職制度を使えば心と体を休ませながら給与の保障も受けられますよ。

また、すぐに退職を決めてしまうよりもゆっくりとこれからのこと考えられるというメリットもあります。

ただし、休職しても職場の環境は何も変わらないことを理解しておかなければいけません。

自分で退職を伝えて円満に辞める方法

体調を崩す前に「これ以上は無理」と気づけたなら退職を切り出すのもひとつの選択肢です。

自分の気持ちをきちんと伝えれば会社との関係も良好に保てたまま退職ができます。

仕事の引き継ぎもスムーズに行えるので、クライアントやお客様・後任の方などに迷惑をかけることも避けられます。

しかし、辞める準備が不十分だと引き留められたり感情的になったりして、かえってストレスになるので注意が必要です。

退職代行サービスを使ってスムーズに辞める方法

「もう限界で、会社の人と顔を合わせたくない」

そんな状態なら退職代行サービスの利用を検討してみましょう。

退職代行サービスはあなたの代わりに会社へ退職の意思を伝えてくれるサービスです。

会社との直接のやり取りがないので精神的な負担が軽くスムーズに退職できます。

ただし、料金が3万円前後かかることや全てを任せきりにはできないという注意点もあることを頭に入れておきましょう。

休職制度を使うときに知っておくべきこと

休職制度を利用するなら正しい手順で進めることが大切です。

会社の就業規則をしっかり確認して自分の権利を理解しましょう。

診断書の取り方と会社への伝え方

まずは信頼できる病院で診察を受けて医師に現在の状態を相談します。

心療内科や精神科に行くことに抵抗がある方もいるかもしれません。

風邪で熱があるときに病院に行くのと同じように考えてください。

診断書は会社に提出する書類なので休職が必要な理由がきちんと書かれているか確認しましょう。

また、会社に診断書を提出する際は上司や人事担当者に対して丁寧に状況を説明することが大切です。

休職中の給与保障と傷病手当金の仕組み

休職中の給与保障は会社によって違います。

就業規則をチェックして自分の会社がどのような制度になっているか確認してください。

給与保障がない場合でも健康保険に加入していれば傷病手当金を受け取ることができます。

傷病手当金は働けない期間の収入を補填してくれる制度です。

支給額は直近12ヶ月の給与の平均日額の3分の2程度で最長1年6ヶ月まで受給できます。（参考：全国健康保険協会）

ただし、会社からの給与と傷病手当金を同時に受け取ることはできません。

どちらか一方を選択することになります。

自分で退職を切り出すときの具体的なテクニック

退職を自分から切り出す場合は伝え方ひとつで今後の展開が大きく変わってきます。

感情的になったり投げやりな態度をとったりすると、かえってストレスを抱えることになってしまうので気を付けなければいけません。

退職理由の伝え方と引き留められたときの対応の仕方

退職理由は「自分の成長のため」や「キャリアアップのため」など、前向きな理由を伝えましょう。

「人間関係がつらい」「残業が多すぎる」といったネガティブな理由は避けたほうがいいです。

会社への不満を伝えても何も変わりませんし、むしろ退職がこじれる原因になってしまいます。

引き留められても断ったほうがいいです。

曖昧な返事をするとかえって良くないのできっぱりと断りましょう。

誰に何を言われようと気持ちは揺るがないと言い切る勇気が必要です。

細かな引き継ぎを行うことでトラブルを防ぐ

退職が決まったら引き継ぎの準備を始めましょう。

引き継ぎは「クライアントやお客様、後任の方が困らないように」という気持ちで丁寧に行うことが大切です。

具体的には、

といった内容を誰が見ても分かるようにまとめます。

業務の引き継ぎはかなり重要で、適当に行うとトラブルの原因になることもあるんです。

ですから、「引き継ぎが雑だった」と言われないようにできる限り細かく記録を残しましょう。

長時間労働が続くと心と体に異変が表れ始める

「頑張れば乗り越えられる」

そう思って長時間労働を我慢し続けると、必ず心と体に異変が表れます。

異変に気づいたときには手遅れになっていることも多いのです。

月45時間以上の残業で体調を崩すリスク

残業時間が月45時間を超えると、体調を崩すリスクが格段に高くなります。

これは厚生労働省も認めている事実です。（参考資料：厚生労働省令和6年版過労死等防止対策白書）

はじめは「少し疲れているだけ」と軽く考えがち。

しかし、徐々に睡眠の質が落ちて食欲も減退してきます。

やがて頭痛や胃痛といった身体の症状が現れ休日も寝て過ごすことが増えてきます。

こうした状態が続くと最終的には過労で倒れてしまう危険性もあるんです。

精神的に追い詰められて何もできなくなる

長時間労働の影響は体だけではありません。むしろ精神的なダメージのほうが深刻なんです。

はじめは仕事に対するやる気が低下し「今日も会社か……」と考えるだけで憂鬱になります。

やがて休日も仕事のことが頭から離れず、スマホの通知音を聞くだけで動悸がするように。

次第に、何をするにも自信が持てなくなり簡単な判断さえできなくなってしまうんです。

この状態になると日常生活にも支障が出始めます。

家族や友人との会話も減って趣味を楽しむ余裕すらなくなります。

最終的に、

「仕事ができない自分はダメな人間だ」

と自分を責めてしまうようになり、どんどん自分を追い詰めてしまうんです。

真面目に働きすぎて心が折れる前に知っておくこと

「真面目だから」
「責任感が強いから」

そんな言葉で周りから評価されて期待に応えようとしてきた方も多いのではないでしょうか。

しかし、その真面目さが自分を追い詰める原因になってしまうこともあるんです。

毎日2時間の残業でも蓄積される疲労の危険性

「2時間くらいの残業なら、まだ大丈夫」

そう思っている方は要注意です。

たった2時間の残業でも毎日続けば月40時間を超えてしまいます。

帰宅時間が遅くなれば睡眠時間も削られがち。

夜遅くまで働いて帰宅しても、いろいろとやることがあってすぐには眠れませんよね。

そうしていくうちに睡眠負債が積み重なって疲れがとれない状態になってしまうんです。

追い詰められる前に気づくべきサイン

朝、目覚ましが鳴っても起きられない。
仕事中、簡単な計算でもミスが増える。
会社に行く準備をしているときに吐き気がする。
休日は何もする気が起きず、ただぼんやりと過ごしてしまう。

こういった変化が出始めたら要注意です。

とくに注意が必要なのは、

「月曜の朝に涙が出そうになる」
「休日に仕事のことを考えると胃が痛くなる」

といった身体の反応です。これは心が悲鳴を上げている証拠。

あなたの体は正直に「もう限界だよ」と教えてくれているのです。

休職しても職場環境は何も変わらない現実

「休職して心を休ませれば、また頑張れるようになるはず」

そんな期待を持って休職を選択する方は多いです。

しかし、現実はそう甘くありません。

結局また同じ環境に戻ることになる

休職をしても職場の本質的な問題は何も変わらないんです。

長時間労働を生む仕事量は減らないですし、ハラスメントをする上司の態度だって変わるのはきっと一時的。

むしろ、「休職して迷惑をかけた」という後ろめたさから、より無理をして働いてしまうかもしれません。

結果として、また同じように心身を追い詰めてしまう結果になる可能性のほうが高いです。

さらに「また休職するのではないか」という周囲の目も気になるはず。

休職前よりも精神的な負担が大きくなっている場合があるので、はっきり言っておすすめできません。

休職中も職場の連絡に悩まされ続ける

実際には休職中も様々な連絡が来ます。

書類の提出や手続きの確認、復職に向けた面談の日程調整など……定期的に連絡が来るので落ち着けません。

自分自身でも早く職場復帰しなければという焦りが出てくることもあります。

結局、休職って名がついているのに心は全く休めないです。

むしろ、余計にストレスを生んで毎日がつらくなってしまうかもしれません。

ひとりで抱え込むと退職が失敗するケースもある

退職は人生の大きな転機です。

だからこそ、より良い形で次のステップに進むために、誰かの力を借りることも大切です。

疲れ切った状態で冷静な判断ができない

長時間労働で疲れているときの考え方は、疲れていないときと比べて、

「あれっ？なんかおかしい」

ってなることが多いですよね。

でも、これは当たり前のことなんです。

誰でも疲れているときは冷静な判断が難しくなります。

退職をしようと考えているときは、ひとりで考えるのではなく家族や信頼できる友人に相談してみましょう。

第三者からの意見をもらうことで、自分では気づかなかった選択肢が見えてくることもありますよ。

感情的になると円満退社が難しくなる

「もう我慢できない！辞める！」

そんな気持ちで退職を伝えてしまうと後々後悔することになりかねません。

むしろ、今のつらい状況は「より良い環境で働くためのきっかけ」と考えてみましょう。

退職は終わりではなく新しい人生の始まり。

円満な退社ができれば次の職場できっと活かせる経験になるはずです。

そのためにも、一度深呼吸して気持ちを整理してから行動を起こすようにしましょう。

辞めると決めたら今すぐやるべきこと

仕事を辞める決意したなら、計画的な準備をはじめましょう。

余裕を持って準備をすれば焦ることもありません。

焦ってしまうとやり忘れたことなどが出てきて混乱するので、仕事を辞めると決めたらすぐに行動に移すことが大切です。

転職活動をする

次の仕事が決まっていない場合、まずはどんな求人があるのか転職サイトや転職エージェントに登録してチェックしてみましょう。

今の仕事で得た経験は決して無駄にならないです。100％活かせるので安心してください。

ストレスやハラスメントが原因で退職した場合、次の職場探しは慎重に行わなければいけません。

失敗はしたくないと思うので、転職サイトよりも転職エージェントのほうがおすすめです。

就業規則を確認する

退職に関する手続きは就業規則に明記されているもの。

退職を申し出る期限や退職金の条件など、重要な情報が記載されています。

民法627条では、

「期間を定めていない雇用の場合は退職の申し出から2週間で退職することができる」

と書かれていますが、円満な退職を望む場合は就業規則に沿って退職の申し出をしましょう。

私物を少しずつ持ち帰る

退職を決めたあとは私物を少しずつ持ち帰りましょう。

なぜなら、一度に持ち帰ろうと考えていた場合、想像以上の量で一度に持って帰れないこともあるからです。

毎日少しずつ持ち帰れば、そのようなこともないので安心できます。

引き継ぎの資料を作成する

業務の引き継ぎはクライアントやお客様、後任の方への配慮として丁寧に行わなければいけません。

日々の業務内容など、できるだけ詳しい資料を作成するとスムーズな引き継ぎが実現できます。

また、この作業は自分が今までやってきた仕事を見直すよい機会にもなります。

これまでの経験を整理することで次の仕事探しや面接時の自己アピールにも活かせますよ。

有給休暇の残り日数を調べておく

有給休暇は労働者の大切な権利として認められているものです。

退職前に有給休暇を使用したいならどのくらい残っているのか給与明細などで確認しましょう。

分からない場合は人事部や総務部に問い合わせれば正確な日数を教えてもらえます。

有給休暇の取得には会社によってルールが異なりますが、

「これ、なんかおかしい」

と思ったら専門家（社労士や弁護士、退職代行業者）に相談してみるのもひとつの方法です。

また、有給休暇は金銭で買い取ってもらえるところもあります。

ただし、これは会社の規定によって対応が分かれる部分です。

事前に就業規則をチェックしておくことでより良い選択ができるようになります。

会社からの貸与品を返却する準備をする

会社から貸与されているものは全て返却しなければいけません。

パソコンやスマートフォン・制服などはもちろん、IDカードや健康保険証の返却も忘れないようにしてください。

返却が必要なものはリストを作成して返し忘れがないように気をつけましょう。

特にパソコン内のデータは要注意。個人的なメールや写真が残っていないか、チェックしてから返却してください。

間違っても会社の機密情報や個人情報を持ち出すことは訴えられる原因になるのでやめましょう。

トラブルを避けて退職をするためにも貸与品の扱いは慎重に行わないといけません。

ハラスメントを受けていたら証拠をおさえる

不当な扱いやハラスメントを受けていた場合は必ず証拠を残しておきましょう。

つらいですが、メールやLINEのやり取り・ハラスメントがあった日時や内容をメモに残しておいてください。

証拠があれば弁護士を通して訴えることも可能ですし、万が一トラブルが起きても自分の正当性を主張できる材料になります。

退職代行を利用して辞める場合、ハラスメントの証拠は退職代行を有利に進めるためにも必要な材料です。

会社としては訴えられるのは嫌なことですから、あなたの退職の要望すんなり受け入れてくれる可能性が高くなります。

退職代行サービスを使って辞める際の注意点

退職代行サービスは上手に活用すればあなたにとって心強い味方となってくれます。

ただし、いくつかの重要なポイントを押さえておかないと失敗や後悔する原因にもなるので注意しなければいけません。

余裕を持って依頼をする

「もう、明日から会社に行きたくない」

その気持ち、とても分かりますよ。

退職代行は即日退職が実現できるサービスですが、余裕を持って依頼をしたほうが絶対にいいです。

業者と綿密な打ち合わせを行ったり退職をスムーズに進めるための材料集めもやらなければいけません。

退職代行業者はあなたの退職意思を会社に伝えるだけ。他にはほぼ何もやってくれないと思っておいてください。

引き継ぎ資料を作ったり私物を持ち帰ったり……あなたがやらなければいけないことがたくさんあるんです。

ですから、依頼するのは遅くても退職予定日の3日前には依頼してください。

3日あれば打ち合わせや準備もある程度できるので、焦ることなく仕事を辞められます。

即日退職は「本当にこれ以上は無理！」とならない限り利用しないほうがいいです。

無事にトラブルなく辞められたとしても、辞めた後あなたはどのように生きていくのですか？

ちゃんと計画を立てていない状態で退職代行を利用するのはあまりにもリスクが大きすぎますよ。

料金の安さだけで決めてはいけない

退職代行サービスの利用は約3万円ほどかかります。決して安い金額でははありませんよね。

だからこそ料金の安さで選びたくなる気持ちもわかります。

しかし、安さを重視しすぎると肝心な部分でサポートが不十分になることもあるのでおすすめしません。

業者を決めるときは、

など、総合的に判断していく必要があります。決して口コミだけで選んではいけません。

業者選びの際に特に重視したいのはLINEで相談したときの対応です。

契約を急かしてくる・相談によって態度が急に変わる業者は、退職代行業務のレベルが低いので選んではいけません。

どんな質問でも丁寧で親切な業者なら実際の退職代行業務もトラブルなくスムーズに行ってくれます。

退職する際の要望を伝えてくれる業者を選ぶ

退職代行業者によって対応できる範囲が大きく異なります。

例えば有給休暇の取得交渉や未払い残業代についての交渉は労働組合か弁護士にしかできません。

労働組合は3万円あれば対応をしてくれますが、業者によって交渉スキルが大きく変わります。

LINEで相談をしてみて、自分の要望をほぼ叶えてくれる業者なのか見極めるようにしましょう。

実際に相談しても分からないんじゃないのって思うでしょうけれど心配しないでください。

意識してやりとりをしていればあからさまに分かりますよ。

転職サポートを活用する

転職サポートは退職代行を利用するなら絶対に利用したほうがいいです。

業者によって内容は異なりますが、転職サポートを活用してマイナスになるようなことはまずありません。

代行業者が扱っている転職サポートは、

というような特典があります。

退職代行を利用するような心理状態ではいい転職先なんて探せません。

追加料金もかからないので積極的に利用したいサポートのひとつです。

全て代行してもらえると勘違いしない

退職代行サービスが行う業務の範囲は「あなたの退職したい意思を会社に伝えること」だけです。

退職届の作成や提出・会社から借りている物品の返却などは全て自分でやらなければいけません。

ですから「依頼したら全部お任せできる」と考えるのは絶対にやめてください。

しかし、退職の意思を伝えてもらうだけでも精神的にはかなり楽になりますよ。

ちなみに、退職の際に何が必要なのか・どんな用意をしたらいいのかなどのアドバイスはしてもらえるので安心してください。

離職票があなたの手元に届くまではしっかりサポートをしてくれるの業者が多いです。

分からないことがあればどんどん質問していきましょう。

こんな代行業者には要注意

LINEの返信が雑な業者に依頼しないほうがいいです。

具体的には「！」を多用した返信や、コピー＆ペーストのような定型文で対応してくるところはやめましょう。

また、料金の説明が曖昧・利用規約が見当たらない業者も避けたほうが無難です。

仕事を辞めると決めて、さらに退職代行を使って辞めようと決意は相当大きかったと思います。

そのくらいの決断に対して真摯に対応してもらえないようなところは後で必ず後悔する可能性が高いです。

少しでも円滑な退職をしたいなら業者選びは慎重に行わないといけません。

長時間労働で疲れて仕事を辞めたい人からよくある質問

長時間労働で仕事を辞めたいと思っている方が疑問に感じることをQ＆Aにしてまとめました。

ここに書いてある以外は退職代行業者に質問してみるといいですよ。

無料で相談を受け付けているので気軽に聞いてみてください。

長時間労働ばかりで疲れた……もう、会社を辞めたい方へのまとめ

「真面目だから」
「責任感が強いから」

そんな言葉に縛られて限界まで働いてきたあなたの気持ち、とてもよく分かります。

でも、心と体の限界を超えてしまってからでは取り返しのつかないことになりかねません。

この記事を読んでいるということは、すでにあなたは「変わらなければ」と気づいているはず。

その勇気を次の一歩につなげていけるといいですね。

今回は、

「休職」・「自分で退職を告げる」・「退職代行を利用する」

という3つの仕事に対する向き合い方を提案させていただきました。

どれを選ぶかはあなた次第ですし、どれを選んでも失敗というわけでもありません。

ただ、後悔する可能性はあります。

周りの人の意見に惑わされることなく、自分の頭でしっかりと考えて後悔しない選択肢を選んでくださいね。